کد خبر : 4080
تاریخ انتشار : دوشنبه 11 نوامبر 2019 - 20:26

نکات اثبات شده در تحقیقات برای داشتن خواب بهتر در طول شب

نکات اثبات شده در تحقیقات برای داشتن خواب بهتر در طول شب

۱- در طول روز در معرض نور روشن قرار بگیرید. در معرض نور کافی قرار گرفتن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. ۲- بعد از غروب و شب کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید. قرار گرفتن در نور آبی این احساس که، هنوز روز است را به بدن تلقین

۱- در طول روز در معرض نور روشن قرار بگیرید.
در معرض نور کافی قرار گرفتن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد.

۲- بعد از غروب و شب کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید.
قرار گرفتن در نور آبی این احساس که، هنوز روز است را به بدن تلقین می کند.

۳- کاهش مصرف کافئین در عصر
مصرف قهوه و کافئین بعد از ظهر می تواند کیفیت خواب را بصورت مشخصی کاهش دهد.

۴- در طول روز از خوابیدن طولانی پرهیز کنید.
خواب طولانی در روز بر کیفیت خواب شب اثر می گذارد و خواب روز فقط برای ۲۰ دقیقه توصیه می شود. اگر کیفیت خوابتان در شب دچار مشکل است از خوابیدن در طول روز بپرهیزید.

۵- سعی کنید در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید حتی در آخر هفته ها.
توصیه می شود در زمان خاصی بخوابید و بیدار شوید و اینگونه چرخه ی خواب منظمی داشته باشید حتی در روزهای تعطیل بخصوص اگر مشکل خواب دارید.

۶- استفاده از قرص های ملاتونین.
استفاده از قرص ملاتونین (هورمون خواب) قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و همچنین کمک می کند سریعتر به خواب بروید. و همچنین برای کسانی که به سفرهای طولانی می روند به تنظیم چرخه خوابشان کمک می کند.

۷- استفاده از مکملهایی مثل :
Ginkgo Biloba , valerian root , Magnesium , L-theanine , Glycine , lavender,  مصرف این مکمل ها قبل از خواب به آرامش و کیفیت خواب کمک می کند.
توصیه می شود همه این مکمکل ها به همراه هم مصرف نشوند.

get-better-sleep

get-better-sleep

۸- عدم نوشیدن الکل قبل از خواب
نوشیدن الکل قبل از خواب بر روی هورمون های موثر در خوابیدن بخصوص ملاتونین و هورمون رشد تاثیر منفی می گذارد.

۹- مناسب سازی محل خواب با حذف نور و صداهای مزاحم
اتاق خواب می بایست محلی برای کسب آرامش باشد، تا جای ممکن اتاق خوابتان را مرتب و به دور از شلوغی ها نگه دارید.

۱۰- تنظیم دمای اتاق خواب که برای افراد مختلف متفاوت می‌باشد .
معمولا دمای ۲۰ درجه سلسیوس مناسب است اما بهتر است دماهای مختلف را امتحان کرده و دمای مناسب خود را بدانید.

۱۱- شبها دیر غذا نخورید اما در حالت گرسنگی هم نخوابید.
خوردن غذای سنگین قبل از خواب منجر به خواب ضعیف می شود. زیرا خوردن غذای دیر وقت بر ترشح هورمون های بدن تاثیر می گذارد.

۱۲- شبها قبل از خواب سعی کنید ذهنتان را از استرس‌ها خالی کنید و از روش‌های آرامش بخشی استفاده کنید.
استفاده از روش های گوناگون آرام سازی مثل کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی های ذن یا کلاسیک، مدیتیت کردن، دعا کردن، تصویر سازی مثبت، تنفس عمیق، ماساژ دادن یکدیگر و … کیفیت خوابتان را بهبود می بخشد.

۱۳- گرفتن دوش آبگرم قبل از خواب بویژه در افراد مسن و بچه ها
دوش گرفتن یا قرار گرفتن در وان آب گرم، یا قرار دادن پاها یا قسمتی از بدن در آب گرم باعث آرام سازی و داشتن خواب بهتر می شود.

۱۴- از تخت، تشک، بالش و پتوی مناسب استفاده کنید.
تحقیقات نشان داده استفاده از رختخواب مناسب بیش از ۵۰ درصد دردهای گردن و کمر را کاهش داده اند و باعث تجربه خواب بهتر شده اند.

۱۵-بصورت منظم روزها ورزش کنید اما قبل خواب توصیه نمی‌شود .
داشتن ورزش مناسب روزانه بهترین راه توصیه شده برای داشتن خواب با کیفیت شب است.

۱۶-یک تا دوساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
نوشیدن مایعات قبل از خواب سبب پر شدن مثانه و بیدار شدن و به هم خودن چرخه خوابتان می‌شود و بدین سبب کیفیت خوابتان را کم می کند.

۱۷-اختلالات خواب خود را جدی بگیرید و با کمک پزشکتان بررسی نمایید.
گاهی اختلالاتی مثل آپنه خواب و … نیاز به دخالت درمانی پزشک دارد و مراجعه به پزشک برای تشخیص علت مشکلات خواب مهم و مفید است.

همانطور که می دانیم خوابیدن و کیفیت خوب خواب برای بدن بسیار مفید و ضروری است. بی خوابی یا کم خوابی خود را جدی گرفته و در صدد رفع آن بر آیید . یادتان نرود عادت کردن که از خصوصیات مثبت انسان هاست، نمی تواند بر اثر گذاری منفی کم خوابی یا بد خوابی بر بدن کاری انجام دهد. اگر تاکنون برای بدخوابی یا کم خوابی خود فکری نیندیشیده اید، اکنون زمان آن فرا رسیده.

منبع: healthline

کتایون خطیر
مشاور خانواده وجامعه شناس
647-391-3809
صمیمیت و ابعاد 9 گانه آن در روابط نزدیک

کتایون خطیر

روزنامه های تورنتو | تهرانتو | tehranto

برچسب ها :

ناموجود
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0
  • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
  • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.