آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

* زهره کلاهدوز / مشاور خانواده و روان درمانگر
(عضو رسمی کالج روان درمانگران اونتاریو)

همه ما می دانیم که خشم چیست و در طول زندگی خود آن را در موقعیت های مختلف تجربه کرده ایم. خشم یکی از هیجانات درونی ماست و اگر فردی ادعا کند که هرگز عصبانی و خشمگین نمی شود، بهتر است بدانیم که احتمال سرکوبی و نادیده گرفتن این هیجان وجود دارد. افرادی که در محیط های پر از پرخاش بزرگ شده اند و یا شیوه فرزند پروری مستبدانه ای در فضا حاکم بوده است، بتدریج عادت به سرکوب خشم خود و جابجایی پرخاشگرانه و یا انفعالی آن در زمان و مکان دیگر و یا در ارتباطات بین فردی خود نموده اند.

ماهیت خشم

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

خشم یک حالت هیجانی با دامنه و طیف متفاوت است، که شامل عصبانیت های کوچک و دلخوریها تا خشم و غضب عمیق و پرخاشگری می شود. مانند دیگر هیجانات با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. وقتی عصبانی می شویم ضربان قلب و فشار خون ما بالا می رود و سطح هورمون های انرژی زا، آدرنالین و نوروآدرنالین بالا می‌رود. تعریق، تپش قلب، بی حس شدن بعضی از عضلات نتیجه این تغییرات هورمونی است.

عوامل ایجاد خشم

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

عوامل ایجاد خشم می تواند درونی و بیرونی باشد و معمولا در پی یک یا چند ناکامی فرد دچار چنین هیجانی می شود. ممکن است از یک فرد ( همکار، عضو خانواده) به دلیلی عصبانی شویم و یا یک اتفاق چون ترافیک، تصادف و یا لغو قرار ملاقات سبب برانگیختگی این هیجان در ما شود.

ابراز خشم

راه غریزی و طبیعی بروز خشم رفتارهای تهاجمی و پرخاشگرانه است. خشم شامل احساسات و هیجاناتی می شود که وقتی احساس می کنیم مورد حمله قرار گرفته ایم منجر به رفتارهای دفاعی می شود و اغلب برای تنازع بقا هستند.
اما قوانین و هنجارهای اجتماعی به انسانها می آموزند که بروز طبیعی و غریزی هیجاناتی چون خشم سبب آسیب های فردی و اجتماعی جبران ناپذیری می‌شود‌. بنابراین راه کارهای متفاوتی برای مدیریت خشم ارائه شده است.

مدیریت خشم :

اولین گام خودآگاهی

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

خودآگاهی مهمترین اصل در مدیریت هیجانات به شمار می رود. فردی که با هیجانات خود آشنا است در زمان تجربه آنها بر شرایطی که تجربه می کند چه از لحاظ فیزیکی و چه از نظر احساسی مسلط است. فرد از قدرت تشخیص بالایی در زمینه هیجانات خود برخوردار است. هیجانات خود را نامگذاری می کند و شرایط پیش آورنده هیجان را به خوبی می شناسد. این افراد از نزدیک شدن به موقعیت هایی که باعث تقویت وشدت عصبانیت شان می شوند، دوری می کنند.

تکنیک های ذهن آرامی و آرمیدگی

شیوه های مختلف آرمیدگی یا Relaxation باعث می شود فرد با استفاده از تنفس های عمیق شکمی علائم و نشانه های فیزیکی و احساسی خشم را کاهش دهد و شرایط بهتری را برای در مدیریت این هیجان بدست بگیرد‌. علاوه بر این می توان از شیوه نوین «ذهن آگاهی» یا mindfulness نیز استفاده کرد. در این روش فرد افکار و احساسات خود را بدون هیچ قضاوتی تماشا و تجربه می کند. ذهن آگاهی نقش موثری در دستیابی فرد به تنظیم هیجانی دارد. در واقع ما در مدیریت هیجانات خود همواره قصد داریم به نوعی هماهنگی در تجربه هیجانات دست یابیم.

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

ترک محیط و توصیف موقعیت

در شرایطی که فرد با آگاهی از درجه خشم خود تصمیم می گیرد از شرایط و موقعیتی که منجر به عصبانیت او شده است، پرهیز کند و از محیط دور می شود. بهتر شرایط پیش آمده را با زبانی که از قضاوت و سوگیری دور باشد، برای خود شرح و توصیف کند. در نظر بگیرید فردی که با همسر خود مشاجره سختی داشته است زمانیکه با خودش تنها شد شروع به شرح ماجرا می کند» من با همسرم در مورد مادرم صحبت می کردیم. او در موارد زیادی با مادرم اختلاف نظر و سلیقه دارد. همسرم گفت علاقه ای به ارتباط با خانواده من ندارد. تصمیم ندارد در مهمانی که دعوت شده ایم شرکت کند و همه این موارد باعث شد من عصبانی و خشمگین شوم.» چنین شرح فاقد احساس و هیجانی دید جامعی برای فرد از شرایط کنونی ایجاد شده می دهد.

مهارت ابراز خشم

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

قسمتی از مهارت ابراز وجود، ابراز هیجان پیش آمده به شیوه مناسب است. فرض کنید که پرواز شما لغو شده است … یک جلسه کاری بسیار مهم را از دست داده اید … از وضعیت پیش آمده بشدت خشمگین هستید. مهارت ابراز وجود به شما این امکان را می دهد که احساس خود را به طور کامل بیان کنید با جمله من احساس می کنم و نه شما یا موقعیت پیش آمده باعث شدید من احساس کنم که… و سپس شرایط موجود را توصیف کنید «پرواز انجام نشد و من در جلسه کاری مهم خود شرکت نکردم» به جای «باعث شدید این جلسه مهم را از دست بدهم.» تکنیک ابراز وجود در ابراز تمام هیجانات نقش کلیدی دارد. من اضطراب دارم چون می ترسم در این رد شوم. به جای «این امتحانات مرا مضطرب می کنند.»
حتما با خود می گویید تصحیح و تبدیل جملات زمانی که در اوج عصبانیت هستیم تقریبا غیر ممکن است. پاسخ این است که همچون مهارت های دیگر، با تمرین و تکرار در این مهارت نیز پیشرفت حاصل می شود. بهترین شیوه ابراز عصبانیت و خشم، ابرا ز وجود و بیان احساسات به شیوه بالا می باشد‌. افرادی که دارای هوش هیجانی بالایی هستند از این مهارت بهره فراوان می برند.

شخصی سازی و افزایش عصبانیت

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

یکی از خطاهای شناختی که باعث تقویت احساس خشم در ما می شود، شخصی سازی است. برای مثال راننده ای که در ترافیک تخلف می کند به یکباره باعث جرقه عصبانیت در ما می شود‌‌. همسر و یا پارتنر بدون خواستن نظر ما، با جمعی از دوستان برای مسافرتی اقدام کرده است. علت اصلی این عصبانیت افکاری همچون « این راننده به شخصیت و شعور من توهین کرد، به کسی اجازه نمی دهم حق مرا پایمال کند.» و در موقعیت دوم فکر آسیب زننده ای همچون « من را در زندگی هیچ می پندارد، من فرد با ارزشی نیستم.» باعث عصبانیت بیشتر خواهد شد. بهتر است بدانیم تحریف های شناختی و باورهای غلط باعث تشدید این هیجان خواهد شد.

آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

کنترل یا مدیریت خشم / آیا برای مدیریت خشم به مشاوره نیاز داریم ؟

افراد با هوش هیجانی بالا به راحتی با تقویت خودآگاهی هیجانی و مهارت ابراز وجود، شرایط و موقعیت‌های بحرانی را مدیریت می کنند و از جرقه ها و بمب های احتمالی جلوگیری می کنند. نمی توانیم نقش ژنتیک را در خشمگین شدن برخی افراد نادیده بگیریم. بعضی از افراد زودتر از دیگران عصبانی می شوند و این ممکن است زمینه ژنتیکی داشته باشد. خبر خوب این است که مدیریت خشم یک مهارت است و کاملا آموختنی است. تکرار و تمرین تکنیک های یاد شده در مهار و تحت اختیار آوردن این هیجان موثر و مفید واقع شده است. اگر فردی هستیم که مرتب در روابط بین فردی خود درگیر خشم و عصبانیت می شویم و با مهارت های کنترل خشم آشنا نیستیم، بهتر است برای جلوگیری از اتفاقات ناخوشایند احتمالی در جلسات مدیریت و کنترل خشم شرکت کنیم و این مهارت ها را در خود افزایش دهیم.

زهره کلاهدوز  مهارت ابراز خشم  زهره کلاهدوز    مهارت ابراز خشم    زهره کلاهدوز    مهارت ابراز خشم    زهره کلاهدوز    مهارت ابراز خشم  

مهارت ابراز خشم  مهارت ابراز خشم    مهارت ابراز خشم  مهارت ابراز خشم   زهره کلاهدوز        زهره کلاهدوز          زهره کلاهدوز