۶ روش تنفس و حرکات نرمشی برای رفع استرس تنها در ۱دقیقه 

استرس دارید؟ این مراقبه‌های ساده ظرف ۶۰ ثانیه ذهن شما را آرام خواهند کرد

ترجمه : تهرانتو نیوز _ منبع : وبسایت تودِی

کارشناسان مدت‌هاست که مدیتیشن را به عنوان یک تکنیک قابل دسترس و مؤثر برای مدیریت استرس توصیه می‌کنند. اما در این شرایط بی‌سابقه مجبورید در اتاق خوابتان کار کنید، در حالی‌که همزمان باید به درس فرزندان‌تان در خانه رسیدگی ‌کنید، یک کوه ظرف را بشویید و در یک فضای خبری وحشتناک، اخبار را دنبال کنید؛ پس اغلب ما برای آن که عقل‌مان را از دست ندهیم به دنبال ترفندهایی می‌گردیم. این بدان معناست که شاید شما هم سرانجام بخواهید مدیتیشن را امتحان کنید.

در ابتدا ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد: شما قرار است با تمام افکار خود تنها، در سکوت بنشینید اما اجازه ندهید که آنها حواستان را پرت کنند. تقریباً غیرممکن به نظر می‌آید، نه؟ با این حال بر اساس مطالعات علمی، مراقبه مزایای بی‌شماری برای سلامتی انسان دارد، بنابراین بدون شک فوایدی در آن نهفته است.

البته شاید بهتر باشد که آهسته و آرام در این مسیر گام بردارید. نیازی نیست هر بار ۳۰ دقیقه مدیتیشن کنید. درعوض، با این مراقبه‌های کوتاه یک دقیقه‌ای شروع کنید که به شما کمک می‌کنند تا آرام شوید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی به‌ جز دغدغه‌هایتان متمرکز شوید.

برای یادگیری این مراقبه‌ها فیلم زیر را تماشا کنید و یا دستورالعمل‌های زیر را بخوانید. استرس دارید؟ این مراقبه‌های ساده ظرف ۶۰ ثانیه ذهن شما را آرام خواهند کرد

۱- مراقبه تنفسی ساده 

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی قلب خود قرار دهید. به مدت ۴ ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید؛ سپس در طول ۴ ثانیه، به آرامی بازدم خود را بیرون دهید. این مراقبه بهتر است قبل از خواب یا درست هنگام بیدار شدن انجام شود. این تمرین به شما کمک می‌کند صبح خود را با هشیاری آغاز کنید یا آن که روزتان را با آرامش به پایان برسانید.

۲- مراقبه تنفس از بینی

با انگشت شست راست، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و از سمت چپ نفس بکشید. سپس با انگشت اشاره، سوراخ بینی سمت چپ را ببندید و نفس‌تان را از سمت راست بیرون دهید. این بار از سوراخ بینی راست نفس بکشید و بازدم را از سمت چپ بیرون دهید. این کار را پشت سر هم ادامه دهید. این مراقبه به شما کمک می‌کند که انرژی‌تان را متعادل کنید.

۳- مراقبه کشش گردن

گوش راست خود را به سمت شانه راست ببرید و به آرامی نفس بکشید و سپس هوا را آرام آرام از دهان بیرون دهید. به بیرون راندن هرگونه تنش و اضطراب از ذهنتان فکر کنید. این کار را چهار بار تکرار کنید و سپس در جهت عکس انجام دهید.

این مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا از سردرد و گرفتگی عضلات گردن خلاص شوید و راه دست یافتن به آرامش جسمی و روحی را بیابید.

۴- مراقبه شکمی

این تمرین را می‌توانید هنگام انتظار کشیدن در صف یا زمانی که پشت میز خود نشسته‌اید انجام دهید. با جمع کردن عضلات شکم و نزدیک کردن آن‌ها به ستون فقرات، تمرکز خود را به قسمت میانی بدن ببرید. بازدم را بیرون دهید؛ مدتی نفس را در شکم نگه داشته و سپس به آرامی رهایش کنید و دوباره نفس بکشید. نفستان را در سینه حبس کنید و سپس به آرامی هوا را بیرون بفرستید و شکم را به داخل داده و عضلاتش را منقبض کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.

۵- مراقبه متحرک

در حالت ایستاده قرار بگیرید و کف دستان خود را به هم بچسبانید و از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید. یک دست خود را پایین کمر قرار دهید، بازوی دیگر را پایین آورده و در حالی که به پهلو خم می شوید بازدم را انجام دهید. دوباره به حالت ایستاده برگردید و نفس بگیرید و با خم شدن به طرف دیگر نفس را بیرون دهید. این تمرین را با جابه‌جایی دست چپ و راست تکرار کرده و روی تنفس خود تمرکز کنید.

۶- مراقبه ژست درخت

یک پا را محکم روی زمین قرار دهید، زانوی پای مقابل را خم کرده و نوک پایتان را به مچ، ساق پا و یا بالای زانوی دیگر تکیه دهید. کف دست‌ها را به هم بچسبانید و بر روی دم و بازدمِ آهسته تمرکز کنید. اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید، یک نقطه از زمین را انتخاب کنید و به آن‌ چشم بدوزید. در همین حالت ۶۰ ثانیه نفس بکشید. سپس همین تمرین را برای طرف مقابل تکرار کنید.

مراقبه‌های کوتاه   مدیتیشن  مراقبه‌های کوتاه  مدیتیشن  مراقبه‌های کوتاه   مدیتیشن    مراقبه‌های کوتاه    مراقبه‌های کوتاه